Vingrinājumi jāveic katru dienu - komplekss ir diezgan vienkārši izpildāms un neprasa izmantot nekādas ierīces.
Vingrinājumu komplekts stāvus stāvoklī
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā (sākuma stāvoklis). Lēnām noliec galvu uz sāniem, turi to šādā stāvoklī 10 sekundes, sasprindzini kakla muskuļus, it kā pretoties iedomātam triecienam no pleca. Jūs varat radīt pretestību, piespiežot to pašu rokas pusi uz galvas sāniem. Lēnām atgriezieties taisnā stāvoklī. Atkārtojiet slīpumu otrā virzienā un tā tālāk 15 reizes;
- Sākuma pozīcija. Gludi noliec galvu uz priekšu, turiet 10 sekundes, arī sasprindzinot muskuļus vai piespiežot roku uz pieres/pakausi. Lēnām noliec galvu atpakaļ, bet ne līdz galam, lai pakauša daļa nesasniegtu muguru, turiet 10 sekundes. Atkārtojiet arī 15 reizes;
- Sākuma pozīcija. Pagrieziet galvu uz sāniem un izstiepiet zodu līdz plecam 10 sekundes. Atkārtojiet pagriezienu otrā virzienā un tā tālāk 15 reizes;
- Sēdiet vai stāviet ērtā pozā. Veiciet kustības ar zodu tā, it kā uzrakstītu ciparu 0, pēc tam 1, 2 un tā tālāk līdz 10. Šo vingrinājumu ir ļoti labi veikt darba starplaikos, lai atslābinātu kakla muskuļus un mazinātu spriedzi mugurā.
Vingrinājumu komplekts guļus stāvoklī
- Apgulieties uz muguras uz līdzenas virsmas (grīda, gulta bez spilvena). Paceliet galvu virs virsmas, turiet 10 sekundes, nolaidiet, atpūtieties 5 sekundes. Atkārtojiet 7-10 reizes (kad nogurst);
- Guļot uz sāniem, paceliet galvu tā, lai tā būtu paralēli virsmai, nofiksējiet pozīciju 10 sekundes, nolaidiet galvu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā pusē;
- Apgulieties uz muguras, paceliet galvu uz augšu, sasniedziet zodu pret griestiem (nevis krūtīm), turiet 10 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet 10 reizes.
Terapeitiskā vingrošana mugurkaula krūšu kurvja osteohondrozes ārstēšanai
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā, mugura taisna. Viegli salieciet muguru, velciet zodu pret vēderu un plecus viens pret otru. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam lēnām iztaisnojiet muguru, saspiediet lāpstiņas kopā, uzmanīgi atlieciet galvu atpakaļ un palieciet tādā stāvoklī vēl 10 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes;
- Stāvot taisni, pārmaiņus paceliet plecus pēc iespējas augstāk, katru 10 reizes. Pēc tam vienlaikus paceliet abus plecus, turiet augšējā stāvoklī 5-10 sekundes, atpūtieties. Atkārtojiet to pašu 10 reizes;
- Veiciet lēnas apļveida kustības ar pleciem, vispirms atpakaļ, tad uz priekšu, 10 reizes katrā virzienā;
- Stāviet taisni, kājas kopā, rokas uz leju gar ķermeni. Noliecies uz sāniem, it kā ar roku sasniedzot ceļgalu, fiksē pozu uz 10 sekundēm. Tagad otrā virzienā un tā 10 reizes;
- Novietojiet abu roku dūres uz muguras zem lāpstiņām. Cik vien iespējams izliec muguru, vienlaikus ar rokām spiežot uz priekšu. Palieciet šādi 5-10 sekundes. Tagad pakāpeniski noliecieties uz priekšu, saliekot muguru un aptinot rokas ap sevi. Atkārtojiet 10 reizes.
Terapeitiskā vingrošana mugurkaula jostas daļas osteohondrozes ārstēšanai
- Stāviet taisni, rokas uz vidukļa, kājas plecu platumā. Lēnām noliecieties uz priekšu, nesaliecot muguru. Iztaisnojieties un noliecieties atpakaļ, cik vien iespējams. Atkārtojiet 10 reizes;
- Pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Veiciet 10 sānu līkumus, pēc iespējas vairāk saliekot muguru;
- Pacelieties četrrāpus, mugura taisna. "Pastaigājiet" rokas uz sāniem, lai mugura izliektos, nostājies tā 10 sekundes. Tagad otrā virzienā, atkārtojiet 10 reizes;
- Apgulieties uz grīdas vai gultas uz muguras, atpūtieties. Sasprindziniet vēdera muskuļus, it kā nospiežot muguru grīdā. Turiet to 10 sekundes, pēc tam atpūtieties
- Tāpat – guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos. Sasniedziet vienas rokas elkoni pret pretējās kājas ceļgalu, tagad ar otru elkoni. 10 reizes katrā pusē;
- Tagad izstiepiet rokas aiz galvas un izstiepiet muguru, cik vien iespējams. Turiet pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes.